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바닥에 팔꿈치를 대고 등을 편 상태로 엎드리는 근육운동 플랭크는 맨손운동의 일종으로 챌린지가 유행일 만큼 대표적인 코어근육운동입니다. 자세가 널빤지처럼 평평하게 보인다 해서 널빤지운동이라고 불립니다. 집에서도 어떠한 기구나 장비도 필요 없이 할 수 있고, 그 효과는 강력합니다. 이번 글에서는 플랭크의 효과와 운동법을 살펴보며 실행하기 위한 계획을 알아보겠습니다.
1. 플랭크의 효과
플랭크의 핵심은 코어 근육 강화를 목표로 합니다. 이것은 복부뿐만 아니라 척추와 골반을 지지하는 더 깊은 안정화 근육도 포함합니다. Journal of Strength and Conditioning Research(힘과 컨디션 조절 연구)에 실린 한 연구에 의하면, 플랭크는 복직근(일명 "식스팩" 근육) 뿐만 아니라 횡복근과 복직근을 포함한 심부 근육도 활성화시킨다고 합니다. 이것은 포괄적인 코어 운동을 한다는 것을 의미합니다. 플랭크는 척추를 지지하는 근육을 강화함으로써 요통의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. Journal of Physical Therapy Science에 발표된 한 연구는 규칙적인 플랭크 운동을 했던 참가자들이 통증과 불편함의 감소로 이어지는 허리 힘과 안정성에서 상당한 개선을 경험했다는 것을 발견했습니다. 플랭크는 코어 전체를 작동시켜 더 나은 안정성, 자세 및 척추 정렬에 효과적입니다. 성인, 특히 앉아서 생활하는 생활 방식이나 책상에 오랫동안 앉아있는 직업을 가진 사람들에게 코어 근육의 약화와 허리 통증에 해결책을 제공합니다. 플랭크는 등, 어깨, 그리고 중심부의 근육을 목표로 하여 똑바로 서 있는 자세를 장려하고 허리 통증과 부상의 위험을 줄여줍니다. 플랭크를 규칙적으로 연습함으로써, 안정성과 균형을 향상할 수 있고, 걷고, 서고, 심지어 앉기와 같은 일상적인 활동을 더 쉽고 효율적으로 만들게 됩니다. 또한 다른 운동을 할 때에도 코어 근육은 필요하게 되므로 전반적인 운동능력 향상에 도움이 됩니다. 코어를 강화하고, 척추를 안정시키고, 전반적인 자세를 개선하는 데 믿을 수 없을 정도로 효율적입니다. 플랭크는 체력만큼이나 정신적인 지구력이 강화됩니다. 집중력과 결단력 그리고 극복하려는 의지를 기르게 됩니다.
2. 운동법
바닥에 엎드린 채 팔뚝으로 중심을 잡고 팔꿈치와 발가락으로 지탱하며 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이룹니다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래, 팔뚝을 서로 평행하게, 그리고 바닥에 손바닥 아래에 위치시키는 것으로 시작합니다. 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어서 올립니다. 배꼽을 척추를 향해 끌어당기고, 어깨부터 엉덩이가 수평을 유지합니다. 목은 떨구지 않도록 하고 중립을 유지해야 하며, 시선은 약간 앞을 향해야 합니다. 몸 전체가 일자가 되도록 유지하고 복부의 모든 근육에 집중하며 운동을 하는 것이 중요합니다. 이때 엉덩이가 내려오거나 허리가 내려가 몸에 굴곡이 생기면 잘못된 자세로 허리에 부담이 갈 수 있고 운동 효과도 떨어지게 됨을 유의해야 합니다. 플랭크는 어디에서든 할 수 있지만 바닥에서 하는 운동이므로 팔꿈치가 자극이 되지 않도록 매트 위에서 하거나 수건을 깔고 하는 것이 좋습니다. 최소 15초 이상 유지하도록 합니다. 힘과 지구력을 키우면서 플랭크 지속시간을 점차 늘려갑니다. 초보자의 경우 몇 초도 하지 못하고 바닥에 엎드리는 경우가 많습니다. 복근을 긴장하게 하는 요령을 터득하고 시간을 차츰 늘려가야 합니다. 동작이 쉬워 보이나 절대 만만하지 않은 전신 운동이므로 자세가 무너지지 않는 정도에서 해야 합니다. 조금씩 익숙해지면 개인의 필요와 목표에 적합한 플랭크 변형도 있습니다. 점진적으로 핵심 강도를 높이고자 하면 팔뚝 플랭크나 무릎 플랭크와 같은 변형, 사이드 플랭크, 다리 들어 올리기가 있는 플랭크 등 더 도전적인 변형으로 진행할 수 있습니다.
3. 플랭크 실행 계획
미국의 프로골프(PGA) 챔피언스투어에서 활동 중인 베른하르트 랑거도 플랭크를 사랑하는 운동으로 꼽았습니다. 골프를 하는 데 플랭크가 코어를 잡아주고 강화하는 데 크게 도움이 되었다고 전했습니다. 꾸준한 실행으로 60세가 훌쩍 넘어서도 우승할 수 있는 기초가 되었던 것입니다. 바닥만 있으면 어디서든 할 수 있는 플랭크는 짧은 시간에도 모든 근육을 사용하고 칼로리를 소모할 수 있는 고효율 운동입니다. 플랭크를 실천하기 위한 전략은 먼저 현실적인 목표를 설정하는 것입니다. 모든 운동이 그러하듯 달성 가능한 목표로 시작하여 진행하면서 플랭크의 지속 시간이나 강도를 점진적으로 증가시키는 것입니다. 이것은 처음에 마음먹었던 동기 부여를 유지하고 차츰 자신이 할 수 있는 발전을 추적하는 데 도움이 되기 때문입니다. 형태에 집중합니다. 플랭크를 유지하는 동안 적절한 형태를 유지하고, 머리에서 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하고, 코어 근육을 결합하는 데 집중합니다. 운동은 외로운 자기와의 싸움입니다. 운동을 흥미롭고 도전적으로 유지하기 위해 다양한 플랭크 변형을 시도합니다. 다양한 근육 발달을 목표로 하여 지루함을 방지하기 위해 사이드 플랭크, 플랭크 잭 또는 어깨 탭이 있는 플랭크와 같은 변형을 추가합니다. TV를 보거나 음악을 들으면서 동작을 취합니다. 언제든 할 수 있으므로 휴식시간을 이용합니다. 몸에서 통증이나 몸의 한계가 오는지 살펴서 불편함을 겪게 된다면 즉시 멈추어야 합니다. 운동의 효과를 보기 위해서는 일관성이 중요합니다. 최소 일주일에 몇 번은 플랭크를 운동에 포함해야 합니다.
플랭크는 집에서도 할 수 있는 매우 효과적이고 접근하기 쉬운 운동입니다. 근육 운동을 하면 젊어집니다. 자세가 반듯해지고 자신감도 생겨납니다. 플랭크만으로도 충분히 코어근육을 강화할 수 있으니 매트를 깔고 조용한 공간을 찾아 시작하시길 바랍니다.